妊娠すると血液量が増えるため、
どうしても貧血になりがち。
妊娠中に必要な鉄分の１日の摂取量は20mgで、
なんと非妊娠時の12mgの1.7倍も必要なんです。
妊娠中には赤ちゃんに優先的に栄養が送られるため、
ママは鉄分不足に陥りやすいのです。
そこでここでは、
妊娠中に効率よく鉄分を摂取するために、
おすすめの食べ物と摂取の仕方について、
ご紹介します。
⇒鉄剤を飲むとむくむ!?鉄剤の副作用と鉄剤以外の鉄分の摂取方法
鉄分には２種類ある
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は15～25％と吸収率が高く、
非ヘム鉄は2～5％と吸収率が低いです。
- ヘム鉄を含む食材…肉や魚の赤色の部分、レバー、かつお、うなぎなど
- 非ヘム鉄を含む食材…魚や肉のほかの部分、卵、豆腐、納豆、あさり、ひじきなど
レバーの食べ過ぎはNG!?
レバーには100gあたり17.9 mgも、
鉄分が含まれています。
なのでレバー毎日食べたら効率がいいじゃん！
と思われますがそれはNG！
レバーにはビタミンＡが含まれており、
ビタミンAは過剰摂取すると、
胎児の身体に異常をもたらすとされています。
ビタミンＡは普通に食事を取っていれば、
十分摂取できてしまいます。
なのでレバーは週に１度、少量食べるのがおすすめです。
じゃあどうやって鉄分を効率よく摂ることができるの!?
と思いますよね。
それを次に紹介します。
スクロールしてね！
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吸収率を上げる食べ物を一緒に食べる
非ヘム鉄を多く含む食材
数値は１００ｇ中に含まれる含有量(mg)
- 焼きのり 11.4
- 味付けのり 8.2
- 干しひじき 55.0
- 納豆 3.3
- アーモンド 4.7
このように海藻類や豆類、ナッツ類に、
鉄分が豊富に含まれています。
ただのりを100gも食べるのは大変。
なので納豆やアーモンドなどを、
様々な食材からバランスよく摂るのがおすすめです。
またそれららを食べる際に、
一緒に食べると吸収率を上げていくれる栄養素が、
タンパク質とビタミンＣです。
タンパク質は肉や魚、卵、大豆などに多く含まれています。
ビタミンCはレモンやイチゴ、キウイやパプリカに多く含まれています。
食後にフルーツを食べたり、
レモン汁をかけるなどしてビタミンCも一緒に摂りましょう。
造血作用のある食材も取り入れる
葉酸とビタミンB12は、
健康な赤血球を作るために必要な栄養素です。
葉酸はレバー、卵、緑黄色野菜に多く含まれます。
ビタミンB12は貝類や魚類に、多く含まれています。
貧血だからといって鉄分だけを重視するのではなく、
野菜や海藻類、貝類など、
バランスよく食べることが貧血改善につながります。
鉄分の吸収を妨げるものを飲まない！
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは、
鉄分の吸収を妨げるため、
食事の前後１時間は飲むのをさけましょう。
もし飲みたいなら、
食事の時間をさけて飲みましょう。
またこれらにはカフェインが含まれるので、
妊娠中の飲みすぎはよくありません。
できるだけ飲まないようにすることを、
おすすめします。
⇒ｺｰﾋｰ以外も注意!ｶﾌｪｲﾝが入っている飲み物と飲み過ぎた時の対処法
まとめ
- 鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄がある
- レバーは週に１回食べるのがおすすめ
- 非ヘム鉄と一緒に吸収率がいい食べ物を食べる
- 造血作用のある葉酸とビタミンB12を摂る
- 鉄分の吸収を妨げるタンニン含まれるコーヒー、紅茶、緑茶を食事の前後に飲まない
貧血だからと、
レバーや赤身の肉をたくさん食べてばかりいるのはNGです。
非ヘム鉄でも吸収率がよくなる、
タンパク質とビタミンCを一緒に食べることで、
鉄分を効率よく摂取することができます。
バランスの良い食事をとるのが、
貧血改善の近道です。